Wir hören immer wieder, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Doch fällt genau diese Mahlzeit sehr oft unserem stressigen Alltag zum Opfer. Gerade am Morgen können oder wollen wir uns oft keine Zeit dafür nehmen, wirklich gesund zu essen. Doch wäre es gerade am Morgen so wichtig. Denn vormittags ist unsere Leber sehr aktiv und alle nährreichen Bestandteile unserer Nahrung können somit besser aufgenommen und verwertet werden.

Mit einer positiven Frühstücksroutine haben Sie also die Möglichkeit, gleich zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Zum einen steigern Sie Ihre Energie und halten Ihren Blutzucker konstant, zum anderen bietet sich Ihnen die wundervolle Möglichkeit Ihren Körper gleich am Morgen mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Kohlenhydraten zu versorgen. Damit schaffen Sie ein gutes und vor allem nicht zu unterschätzendes Fundament für Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Ich persönlich bin eher ein Küchen-Pragmat. Für mich ist wichtig, dass meine Speisen gesund, einfach zuzubereiten und vor allem alltagstauglich sind. Ich lasse mich gerne inspirieren, aber ich bin weit davon entfernt, mit Begeisterung hunderte neue Rezepte auszuprobieren oder einen wesentlichen Teil meiner Zeit in die Nahrungszubereitung zu stecken. 

Gesundes Essen ist wichtig, denn es ist die Grundlage für ein gesundes Gehirn, einen leistungsfähigen Körper und eine stabile Psyche. Seit ich diesen Aspekt einmal vernachlässigt habe, kenne ich die Auswirkungen einer mangelhaften Ernährung und investiere mit Freude so viel Zeit wie eben nötig, um meinen Körper gut zu versorgen. Das Ganze lässt sich sehr effektiv gestalten, wenn man weiß, was zu tun ist.

Damit auch Sie wissen, was zu tun ist, um Ihren Körper am Morgen mit reichlich essenziellen Stoffen zu versorgen, will ich Ihnen hier zwei konkrete Beispiele liefern. Eines für die Müsli-Fraktion und eines für die, die es morgens lieber deftiger mögen.

Performance-Müsli

An dieser Stelle will ich Ihnen gerne mein Performance-Müsli vorstellen, dass ich selbst und viele meiner Klienten nicht mehr missen wollen. Jede Zutat ist wohl überlegt und es enthält eine Fülle an Nährstoffen, die für alle Ernährungsformen kritisch sind. Damit haben Sie einen Großteil Ihres täglichen Nährstoffbedarfs schon einmal abgefrühstückt 😉 Mit ein wenig Übung ist es in ein paar Minuten zubereitet und kann in einer Tupperdose auch ganz einfach mitgenommen werden. Hier können Sie sich das Rezept als PDF downloaden.

1 Apfel oder anderes Obst (Vitamine, vor allem Vitamin C, dass auch die Eisenaufnahme steigert, Ballaststoffe und zellgängiges Wasser)

1 Hand voll Heidelbeeren – am besten wilde, die können überall gefroren gekauft werden (Antioxidativ, antiviral und blutdrucksenkend, weil reich an sekundären Pflanzenstoffen, fördern die Kommunikation der Nervenzellen im Gehirn)

2 EL  frisch gemahlene Lein- oder Chiasamen (Omega-3-Fettsäuren und essenzielle Aminosäuren für Gehirn, Neven und Immunsystem)

2 Paranüsse (decken den Selenbedarf für den ganzen Tag und sind reich an Zink, dass an sehr vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Optional, wenn nicht so gut vertagen, dann 1 EL Kokosflocken für die Selenversorgung verwenden. Selen ist unermesslich wichtig für Immunsystem, Muskeln und Fortpflanzungsfähigkeit)

1/4 Tasse* Kürbis- oder Sonnenblumenkerne (Essenzielle Fett- und Aminosäuren, Protein, Eisen, Zink und Magnesium, dass wir dringen für Energiestoffwechsel sowie Muskel- und Nervenfunktionen brauchen)

1 TL Kakaonibs (Protein, Aminosäure Tryptophan produziert Glückshormone, Endorphinausschüttung wird angeregt, Magnesium)

1 EL Honig (Antiviral, hochwertige Glucose, gleicht geschmacklich die Säure der Beeren aus)

1 Tasse Haferflocken* (B-Vitamine, Ballaststoffe, Protein, Kohlenhydrate, Eisen, Zink, Magnesium, essenzielle Aminosäuren, Blutzuckerstabilisierend)

1 Becher Kokosjoghurt – oder anderer pflanzlicher Joghurt (gut für Darmbakterien, dadurch bessere Verdauung, besseres Immunsystem und weniger Entzündungen im Körper)

* Kleine Tassen

Brotvariationen für Power am Morgen

Essen Sie morgens Weißmehlprodukte, dann fällt ihr Blutzucker im Laufe der Vormittags unweigerlich ab. Darum ist es wichtig, Brotsorten zu wählen, die länger satt machen und den Blutzucker nicht so sehr in die Höhe jagen. 

Zutat Nummer 1: Brot für ein Maximum an Energie

Entscheiden Sie sich also für hochwertige Vollkornprodukte. Hochwertig betone ich deshalb, weil viele Backwaren als Vollkorn deklariert werden, doch trotzdem sehr viel Auszugsmehl enthalten und schlichtweg eingefärbt sind. Kaufen Sie also entweder bei der Handwerksbäckerei Ihres Vertrauens oder werfen Sie unbedingt einen Blick auf die Inhaltsstoffe-Liste um maximal vom vollen Korn zu profitieren.

Das non plus ultra ist natürlich, wenn Sie auf Brotsorten zurückgreifen die neben wertvollem Vollkorn wie Roggen, Dinkel oder Hafer auch noch Samen enthalten! Denn diese machen durch ihren hohen Proteingehalt nicht nur länger satt, sondern liefern auch noch eine Fülle an wichtigen Nährstoffen wie essenzielle Fett- und Aminosäuren, die wichtig sind für Gehirn, Nerven und Energiehaushalt. Darüber hinaus noch Eisen und das unermesslich wichtige Zink, dass wir für viele lebenswichtige Prozesse brauchen. Sollten Sie Gluten nicht so gut vertragen, dann wählen Sie z.B. Produkte aus Buchweizen oder Hafer.

Vollwertige Brotsorten bieten also viele Vorteile: Sie stabilisieren den Blutzucker, liefern hochwertige Kohlenhydrate, die wir für Energiestoffwechsel und Stressresistenz brauchen und sind reich an Ballaststoffen. Den Stoffen, die unsere guten Darmbakterien ernähren und auf diese Weise nicht nur zu einer guten Sättigung sondern vor allem zu einer guten Gesundheit und einem hohen Wohlbefinden beitragen. Außerdem enthalten Sie viele Nährstoffe wie die wertvollen B-Vitamine, pflanzliches Eisen, Magnesium und Zink die essenziell sind, aber in unserer westlichen Industrieernährung oft zu kurz kommen.

Zutat Nummer 2: Nährstoffreicher Belag

Haben Sie sich für ein äußerst nahrhaftes Brot entschieden, dann macht es Sinn, auch den Belag möglichst energiespendend zu gestalten. Optimalerweise eigenen sich hierzu Hülsenfrüchte! Denn Hülsenfrüchte geben ihre Kohlenhydrate nur langsam frei und sorgen so für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Genau die richtigen Partner also, für einen gelungenen Start in einen herausfordernden Tag. Warum ein stabiler Blutzuckerspiegel so unermesslich wichtig für unsere Stressresistenz und Gehirnleistung ist, können Sie in diesem Artikel nachlesen.

Und auch unsere Energieversorgung können Kichererbsen und Co mit Hilfe der vielen Ballaststoffe, die sie unseren Darmbakterien liefern, konstant aufrecht erhalten. Zahlreiche B Vitamine unterstützen ebenfalls unseren Energiestoffwechsel und sorgen für starke Nerven. Hülsenfrüchte enthalten reichlich Kalium, was unseren Wasserhaushalt positiv beeinflusst, zu einer guten Reizübertragung der Nerven und damit zu einer erhöhten Reaktionsfähigkeit führt. Außerdem liefern sie uns viel Magnesium für Herz, Gefäße und Muskeln, Eisen für den Sauerstofftransport und Calcium für starke Knochen.

Sie sehen schon, die Argumente wiederholen sich, aber ich hoffe, Ihnen ist in jedem Fall klar geworden, welch unheimlich positive Effekte in Ihrem Leben Sie alleine durch die Wahl Ihres Frühstücks erzielen können. 

Jetzt gibt es viele Möglichkeiten, Hülsenfrüchte aufs Brot zu bekommen.

Hummus

Hummus besteht aus pürierten Kichererbsen und ist vor allem darum super, weil er in der Regel auch noch Sesam in Form von Tahin enthält. Und Sesam ist eine wahre Nährstoffbombe, die viele der tendenziell kritischen Nährstoffe in unserer Gesellschaft wie Eisen (für Frauen), Selen und Zink abdeckt. Aber auch Magnesium und Calcium liefert er in hohen Mengen. Sie können Ihren Hummus entweder fertig kaufen – mittlerweile bekommen Sie Hummus in jedem Discounter – oder Sie stellen ihn selbst her. Das ist ein überschaubarer Zeitaufwand von ca. 15 Minuten und er hält sich locker 4 Tage im Kühlschrank. So haben Sie die Möglichkeit variationsreich alles rein zu häckseln, auf das Sie Lust haben. Getrocknete Tomaten, verschiedene Kräuter und Gewürze, Oliven, Pilze, Nüsse… Und Sie können eine gesündere Ölsorte als Sonnenblumenöl wählen, dass in fertig gekauften Varianten oft enthalten ist.

Frischkäse aus Hülsenfrüchten

Auch die Sojabohne zählt zu den Hülsenfrüchten und mittlerweile erhalten Sie im Biomarkt wunderbare Frischkäse-Varianten auf Sojabasis. Wenn Ihnen das zu langweilig ist, dann können Sie das Ganze noch um ein Pesto-Topping ergänzen und haben neben einer geschmacklichen auch noch eine gesundheitliche Bereicherung, denn Kräuter stabilisieren ebenfalls unseren Blutzuckerspiegeln, schützen vor Entzündungen und Erregern und liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Wenn Sie sich zusätzlich noch um Ihre Zellhydrierung kümmern wollen, dann essen Sie Tomaten, Gurkenscheiben, Paprikaschnitze oder eine andere Form von frischem Gemüse oder Obst zu Ihrem Brot.

Natürlich gibt es tausend weitere Möglichkeiten ein Frühstück so zu gestalten, dass es uns bestmöglich mit Energie für den Tag versorgt. Ich wollte Ihnen hier jedoch zwei möglichst konkrete Beispiel vorstellen und vor allem dem Sinn dahinter verdeutlichen. Zudem lege ich persönlich einen großen Wert auf pragmatische Umsetzung im Alltag. Und die Erfahrung zeigt, dass diese Varianten gut und nachhaltig funktionieren.