Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber es gibt wohl kaum etwas, das mich mehr stresst, als nach einem anstrengenden Tag nicht einschlafen zu können. Die Erschöpfung ist grenzenlos, das Ruhebedürfnis auch, und dann liege ich hellwach im Bett, kann mein Gehirn nicht beruhigen und bin mir dessen schmerzlich bewusst, dass die so dringend benötigte Regeneration im Moment nicht stattfinden kann.

Schlaf ist unentbehrlich für viele wichtige Körperfunktionen. Die Stabilität unseres Immunsystems, unsere Regenerationsfähigkeit, unsere Stressresistenz, unser Hormonsystem und sogar unsere Gedächtnisleistung werden entscheidend durch die Qualität unseres Schlafverhaltens beeinflusst.

Obwohl Schlaf so wichtig ist, sind laut Robert Koch Institut dennoch mehr als ein viertel aller Erwachsener von Schlafstörungen betroffen. Probleme beim Einschlafen, ewiges hin- und herwälzen, nicht enden wollende Gedankenspiralen, die uns die ganze Nacht verfolgen, sowie plötzliches Erwachen zwischen ein und vier Uhr sind für viele von uns ganz normal.

 

Doch dass wir nicht richtig schlafen können ist eben nicht normal und steht vor allem unserer Homöostase, also der Fähigkeit unseres Körpers, im Gleichgewicht zu bleiben und sich selbst zu heilen, im Weg.

Diese Tatsache durfte ich über Jahre hinweg am eigenen Leib erfahren. Und ich habe gelernt: Schlaf beginnt nicht erst im Bett und hinter gesundem Schlaf steckt viel mehr als rechtzeitig ins Bett zu kommen, oder die Stunden vorher nicht vor unnatürlichen Lichtquellen zu verbringen.

Es gibt eine ganze Menge Faktoren in unserer Lebensführung, mit denen wir unsere Nachtruhe bereits am Tag positiv oder negativ beeinflussen. Welche das sind und was Sie jeden Tag dafür tun können, um richtig gut zu schlafen, das erfahren Sie im nachfolgenden Artikel.

 

Ran ans Nervensystem

Sehen wir uns über einen längeren Zeitraum einer hohen Stressbelastung ausgesetzt, dann hat das unweigerlich weitreichende Folgen für unseren Körper. Unsere Kampf- und Fluchtreaktion, die in Stresssituationen ausgelöst wird, ist eine wunderbare Sache, um uns kurzfristig mit Energie zu versorgen um unsere Leistungsfähigkeit in Krisensituationen zu erhöhen.

Doch kein Organismus auf der Welt, weder der von Mensch noch Tier ist darauf ausgelegt, dass Kampf oder Flucht zum Dauerzustand wird. Und genau das ist in unserer Gesellschaft normal geworden. Wir stehen ständig unter Strom. Und auch wenn physisch im aktuellen Moment vielleicht keine Notlage vorliegt, dann versetzen wir unseren Organismus durch die bloße Kraft unserer Gedanken in Alarmbereitschaft. Sehr viele lebenswichtige Prozesse sind von diesem Körpervorgang betroffen. Unter anderem auch unser Schlafverhalten. Denn geht es um Leben und Tod, dann können wir uns nicht einfach gemütlich niederlegen und schlafen.  

Der Teil, der dafür sorgt, dass unser Körper in Alarmbereitschaft gerät, ist unser Sympathisches Nervensystem. Der Gegenspieler dazu ist unser Parasympathisches Nervensystem, das dafür sorgt, dass wir uns regenerieren können. Mehr Info‘s zu diesem Prozess und Einblicke in die spannende Polyvagal-Theorie erhalten Sie in diesem Artikel.

Was können wir also tun, um unser Sympathisches Nervensystem zu hemmen, um aus dem Teufelskreis der chronischen Stressbelastung auszusteigen?

 

Mindset – Die stressende Gedankenwelt unter Kontrolle bringen

Zuerst einmal müssen wir uns bewusst machen, was Stress in unserem Körper anrichtet. Wie bereits gesagt, kein Organismus auf der Welt ist darauf ausgelegt, das dauerhaft zu ertragen, was für viele von uns ein normales Leben ist. Um uns aus diesem Teufelskreis der Stresshormone und ihrer schädlichen Wirkung zu befreien, ist es notwendig, unsere Gedankengänge einmal aufmerksam zu beobachten, also achtsam zu sein.

Stellen Sie sich dafür folgende Fragen:

• Wie oft befinden Sie sich mit Ihren Gedanken wirklich im gegenwärtigen Moment?
• Und wenn nicht, wo sind Sie dann?
• Welche Situationen oder Gedanken bringen Sie aus der Ruhe und warum?
• Was verdient wirklich Ihre Aufmerksamkeit und was können Sie gelassener betrachten?

Allgemein sollten wir das Leben wesentlich gelassener betrachten und lernen, uns von unseren Emotionen zu distanzieren. In einer Welt, die so voll ist mit Stresspotenzialen wie die unsere, kann es überlebenswichtig sein, das zu lernen. Letztlich sind unsere Emotionen nichts weiter als biochemische Prozesse, die wir uns im Laufe unseres Lebens durch Erfahrungen antrainiert haben. Darum sind wir genauso in der Lage, sie uns wieder abzutrainieren und somit unser Stresslevel signifikant zu senken.

 

Life Hacks 

So aktivieren Sie ihr Parasympathisches Nervensystem

Das Parasympathische Nervensystem teilt sich in zwei Stränge. Den vorderen und den hinteren Vagus-Ast.  Der vordere Vagus-Ast ist derjenige, der dafür sorgt, dass wir uns in einem gesunden Zustand befinden. Obwohl diese Stränge Teil des autonomen Nervensystems sind, haben wir die Möglichkeit, den vorderen Vagus-Ast bewusst zu aktivieren. Um das Stresslevel in unserem Leben zu reduzieren, sollten wir das so oft wie möglich tun.

Vagus-Nerv Übungen

Spezielle, leicht in den Alltag zu integrierende Bewegungsabläufe ermöglichen es uns, den vorderen Vagus-Ast zu jeder Zeit zu aktivieren. Eine Anleitung dazu finden Sie in diesem, oben bereits erwähnten Artikel.

Grünes Blattgemüse

Grünzeug wie Salat, Mangold oder Pak Choi ist ein direkter Vagus-Stimulator weil es prall gefüllt ist mit entstressenden Mineralien wie Magnesium und Kalium.

Meditation

Beruhigt nicht nur unser Nervensystem, sondern auch unser Gehirn und beugt somit degenerative Erkrankungen vor. Regelmäßige Meditation unterstützt uns zudem dabei, uns von unseren Emotionen zu distanzieren und aus unserem Stress- und Gedankenkarussell auszusteigen.

 

Ran an die Körperchemie

Letztlich beruht auch unsere Schalfqualität auf schlichten biochemischen Körperprozessen. Wenn wir diese verstehen, dann können wir sie gezielt beeinflussen.

In diesem Abschnitt wollen wir einen Blick auf die wichtigsten Neurotransmitter und Hormone werfen, die unsere Stimmung, unsere Stressresistenz und natürlich unseren Schlaf enorm beeinflussen.

Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die im Gehirn dafür sorgen, dass Informationen von einem Neuron zum anderen übertragen werden. Funktioniert unsere Neurotransmittersynthese nicht, dann funktionieren auch viele Körperfunktionen nicht, was sich schlussendlich in vielfältigen körperlichen und psychischen Symptomen zeigt.

Hier wird deutlich, warum eine schlichte Veränderung unserer Gewohnheiten oft nicht ausreicht, um unsere Körperprozesse, in diesem Fall unseren Schlaf, zu verbessern. Wir müssen uns um die Biochemie kümmern um die Hormonproduktion sicher zu stellen. Und um das zu bewerkstelligen, müssen wir wissen, was zu tun ist.

 

Die Geschichte vom Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin ist es, das uns letztlich schlafen lässt. Das wissen wir wohl alle. Was wir auch wissen ist, dass es bei Dunkelheit gebildet und durch das blaue Licht unserer Tabletts oder Handys gehemmt wird. Ganz fancy sind zur Zeit Melatoninsprays, die wir uns in den Rachen sprühen können, um besser zu schlafen. Doch leider handelt es sich auch bei dieser Maßnahme einmal mehr um eine Symptombekämpfung und keine ganzheitliche Lösung, die bei der Ursache im System ansetzt.

Denn Melatonin kann noch viel mehr als uns schlafen zu lassen. Als starkes Antioxidans wirkt es stärker als Vitamin C oder E. Außerdem stärkt es unser Immunsystem, indem es für die Neubildung unserer Abwehrzellen sorgt. Wir sollten also unbedingt unser eigenes Melatonin produzieren. 

Und das geht so:

 

Der Tryptophanstoffwechsel

Das Schlafhormon Melatonin ist letztlich das Endprodukt unseres Tryptophanstoffwechsels. Bevor es gebildet wird, müssen einige Syntheseschritte passieren. Und für all diese Syntheseschritte müssen wir dem Körper die benötigten Kofaktoren liefern, um dies möglich zu machen.

1. Essenzielle Aminosäuren zuführen

L-Tryptophan und 5-HTP sind essenzielle Aminosäuren. Amonisäuren also, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Darum ist es notwendig, ihm diese zuzuführen und das tun wir, indem wir täglich Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen verzehren. 

Diese Nahrungsmittel haben auch den zusätzlichen Effekt, dass sie unseren Blutzucker stabilisieren. Denn ohne einen stabilen Blutzucker hat das Tryptophan Mühe ins Gehirn zu gelangen und das Gehirn zu wenig Energie um Serotonin daraus zu bilden. Mehr darüber, wie sehr unser Blutzuckerspiegel unser Leben verändern kann, können Sie in diesem Artikel erfahren.

Ist es nicht großartig, wie die Natur es eingerichtet hat, dass bestimmte Nahrungsmittel nicht nur für die Zufuhr wichtiger Stoffe sorgen, sondern auch noch das Milieu dafür schaffen, dass diese optimal verwertet werden können!

 

2. Umwandlung sicher stellen

Die Bildung von Melatonin hängt maßgeblich von zwei Faktoren ab:
– Dunkelheit
– Angebot an Vorläufersubstanzen

Dunkelheit
Je weniger Licht, desto mehr Melatonin wird gebildet. Wenn wir schlafen wollen, dann sollten wir es uns also gegen Abend so dunkel wie möglich machen und helle Lichtquellen vermeiden. Dem Körper alle wichtigen Vorläufersubstanzen zur Verfügung zu stellen ist eine ebenso wichtige, aber auch etwas anspruchsvollere Aufgabe, da dafür oft eine Veränderung in unserer Ernährung notwendig ist.

Vorläufersubstanzen
Für die Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP werden außer den eigentlichen Aminosäuren noch die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium benötigt.

Der zweite Umwandlungsschritt von 5-HTP in Serotonin benötigt ebenfalls Vitamin B6 und Zink. 

Alles für den Tryptophanstoffwechsel erhalten wir in ausreichender Menge, wenn wir täglich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse und Samen verzehren. Im Falle eines gravierenden Mangels macht es Sinn, diese Nährstoffe zunächst einmal über Nahrungsergänzung zuzuführen. Damit Sie nicht lange nach geeigneten Präparaten suchen müssen, habe ich Ihnen Produkte, die ich für empfehlenswert halte im Text verlinkt.

Indem wir den gesamten Tryptophanstoffwechsel fördern, fördern wir die Melatoninbildung auf indirekte Weise. Eine indirekte Förderung der Melatoninbildung hat (im Gegensatz zu Melatoninpräparaten) den entscheidenden Vorteil, dass das natürliche Gleichgewicht zwischen dem  Wach- und Entspannungshormon Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin wieder hergestellt wird, was unsere Lebensqualität im Allgemeinen sehr verbessern kann.

 

Hemmende Faktoren

Zudem soll erwähnt sein, dass es einige Medikamente und Genussmittel gibt, die die Melatoninbildung hemmen können und von denen wir tunlichst die Finger lassen sollten, wenn wir unter Schlafproblemen leiden.

Dazu gehören unter anderem Aspirin aber auch Kaffee, Alkohol, Nikotin und Drogen aller Art. Auch die oben erwähnte Kampf-oder Fluchtreaktion bei Stress nimmt natürlich Einfluss auf unsere Körperchemie. Dann wird (insofern wir nicht unter einer Nebennierenschwäche leiden) dass Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, dass der natürliche Gegenspieler von Serotonin und Melatonin ist und die Bildung der beiden Hormone hemmt.

 

Der natürliche Rhythmus

Die Jahre meines Lebens, in denen ich Nachtschicht gearbeitet habe, waren eine enorme Belastung für mich. Zwar habe ich alle Rollos im Haus zugezogen, um „Nacht“ zu simulieren, doch war mir seinerzeit noch nicht bewusst, dass unser Körper Melatonin in natürlichen Zyklen produziert.

Gegen Abend steigt der Melatoninspiegel allmählich an, erreicht gegen 2 Uhr nachts sein Maximum und sinkt morgens rasch wieder ab. Da hat alle Dunkelheit nichts geholfen. Mein Melatoninspiegel war niedrig und an Schlaf nicht zu denken. Wenn ich mich erinnere, wie vollkommen erledigt ich am Ende jeder Nachtschichtwoche war! Ich bewundere alle Menschen zutiefst, die das auf Dauer aushalten können.

Dieses Beispiel zeigt sehr schön, dass gesunder Schlaf auch davon abhängt, mit dem natürlichen Rhythmus und nicht gegen ihn zu arbeiten.

Ich hoffe, ich konnte Ihnen einen kleinen Einblick in dieses sehr komplexe Thema bieten. Wenn Sie noch mehr wissen wollen, dann melden Sie sich gerne für meinen Newsletter an. In diesem erhalten Sie jeden Monat Zugang zu den Aufzeichnungen meiner Lunch & Learn Veranstaltungen, die unter anderem auch das Thema Schlaf noch etwas eingehender behandlen.